Правильный и полезный завтрак — какой он?

В современном мире у многих людей постоянно не хватает времени даже на то, чтобы вдоволь выспаться, что уж говорить про готовку еды по утрам. Ведь деловые люди все чаще прибегают к быстрым перекусам или фаст-фуду перед работой вместо полноценного приема пищи. Почему это происходит и как с этим бороться? – Попробуем разобраться в этой статье!

Полезный завтрак, как рацион правильного питания – какой он?

Полезный завтрак в обязательном порядке должен включать в себя большое количество белка и клетчатки, умеренное количество сложных углеводов и немного жиров. Полностью исключать какой-либо пищевой нутриент, как и ограничиваться 1-2 продуктами – точно не стоит.

А вот сразу после сна полезно выпить стакан чистой фильтрованной воды. Утверждение о том, что нельзя запивать твердую пищу водой также ошибочно – пить воду во время еды можно и даже нужно – она облегчает пищеварение, размягчает пищевые частицы. Кстати, вода никоим образом не вступает в реакции с соляной кислотой и практически не разводит концентрацию этой самой кислоты, так как попадает в отдельную камеру желудка.

А ведь многие взрослые люди до сих пор ошибочно полагают, что желудок выглядит как некий резервуар, частично заполненный жидкостью и кислотой – это не так. Более того, во время переваривания пищи желудок сжимается и двигается по подобию руки, которая мнет бумажный шарик со всех сторон. Таким образом, происходит второй механический этап обработки пищи после разжевывания. И при недостатке воды в пищеварительной системе этот этап значительно усложняется.

В чем отличие «правильного» завтрака от «неправильного»?

Основное отличие «правильного» завтрака от «неправильного» заключается в способе обработки продуктов и в соотношении белков, жиров и углеводов в них, а также общей калорийности одной порции. Люди, которые привыкли к быстрому питанию или периодическим перекусам, намеренно истощают свой организм.

Более того, даже употребляя критически малое количество калорий во время завтрака, многие начинают «толстеть»! Причем эта проблема касается и тех, кто «добирает» калории после скудного завтрака на протяжении дня (в обед и ужин), и тех, рацион которых постоянно обделен калориями. Почему так происходит? Объяснений этому может быть несколько, вот лишь основные два:

• Задержка воды в организме. Как следствие – отечность и лишний вес из-за повышенного уровня стрессового гормона – кортизола. Да, голодание – это стресс для организма.
• Суперкомпенсация. Это понятие вообще мало знакомо людям, далеким от спорта, но суть его заключается в следующем – если человек долгое время не получает, скажем, углеводов, при малейшем их поступлении в организм, они будут в несколько раз интенсивнее запасаться в виде самой энергоемкой ткани человеческого тела – жира.

Что касаемо пищевых нутриентов – в последнее время существует тенденция к тому, что в рационе современного человека преобладают жиры и углеводы, а белки уходят на второй план. Это в корень неправильный подход, ведь для того, чтобы насытиться на как можно более долгий промежуток времени и при этом не съесть ничего «лишнего» на протяжении дня, нам необходимы белки.

Белки помогают поддерживать нормальный уровень мышечной массы тела и не способствуют отложению подкожного или висцерального жира. А вот углеводы и жиры должны поступать ровно в том количестве, которого достаточно, чтобы перекрыть энергетические потребности нашего организма на протяжении дня. Не чувствуете постоянной усталости, упадка умственных и физических сил? – Будьте уверены, углеводов вам и без того хватает.

Также хотелось бы затронуть тему термической обработки продуктов. Безусловно, готовить на пару – это долго, для этого нужно иметь пароварку и использовать ограниченный перечень продуктов. Но ведь никто не мешает вам варить продукты или запекать их в рукаве. Жарить продукты тоже крайне нежелательно – так как процесс жарки предусматривает наличие масла (растительного или животного происхождения) и высокой температуры – выделения и попадания канцерогенов в организм вам не избежать. Стоит ли говорить о неприятных последствиях, которые они (канцерогены) несут для человеческого организма, вплоть до появления раковых клеток?

Варианты полезного меню на завтрак при правильном питании

Существует несколько вариантов завтрака, которые можно сделать очень быстро. При этом вы покушаете сытно, достаточно вкусно, употребите достаточное количество белка и других пищевых нутриентов.

Вариант №1

Несколько вареных всмятку яиц + овощи в виде салата или просто + чай с бутербродом из ржаного хлеба, масла и твердого сыра. Идеально будет заменить сахар при чаепитии на мед – он достаточно калорийный и очень полезный.

Вариант №2

Овсянка с молоком + кусочки фруктов (яблоки, бананы, груши, чернослив) + орехи (грецкие, кедровые, арахис, миндаль) на выбор + мед. При этом не забывайте, что овсяная каша становится гораздо вкуснее, если ее варить в течение 15 минут перед тем, как накрыть крышкой и дать настояться. А вот просто заливая ее кипяченной водой или молоком, потрясающе нежного и насыщенного вкуса, мягкой текстуры вы никогда не добьетесь. Гораздо полезнее покупать необработанную овсянку в виде зерен, а не «лепешки», к которым все уже так привыкли в супермаркете.

Вариант №3

Суп с куриными фрикадельками из филе + ржаной или отрубевый хлеб. Почему именно ржаной хлеб или хлеб на основе отрубей? Потому что они лучше и полезнее обычного белого и черного хлеба, ведь у них низкий гликемический индекс (ГИ – скорость и степень воздействия определенной пищи на уровень сахара в крови после употребления), из-за чего не происходит резких перепадов сахара в крови – кушать вам захочется еще не скоро. Картофель в супе, кстати – очень недооцененный и полезный продукт, если употреблять его в умеренных количествах. Он содержит практически полный набор витаминов В-группы, витамины А, С и Е, а также калий, фосфор, серу, магний, цинк, железо и другие необходимые для человеческого организма компоненты. Ну а куриное филе, из которого сделаны фрикадельки – отличный источник высококачественного белка животного происхождения.

Что можно включать в рацион на завтрак

На завтрак вы можете уверенно включать следующие виды продуктов:

• преимущественно белковые – мясо, яйца, творог, орехи, рыба;
• преимущественно углеводные – крупы (кроме манной из-за наличия в ней глютена), а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола, ржаной хлеб или хлеб из отрубей;
• полезные жиры – морская рыба, орехи, сало, льняное масло, авокадо;
• источники клетчатки, необходимой для усвоения белков и хорошего пищеварения, очищения жкт – отруби, орехи, брокколи, морковь, капуста, белый рис, зеленый горошек, чечевица, яблоки.

Что не рекомендуется включать в меню и почему

В меню не рекомендовано включать большое количество простых углеводов (все сладкое), трансжиров и жиров растительного происхождения (за исключением орехов и авокадо), а также многократно обработанную термическим путем пищу, наполненную канцерогенами. Все продукты с особенно резким вкусом – сладким, острым и так далее – также нежелательны, они могут повышать кислотность желудка и вызывать дальнейшие проблемы с пищеварением – гастриты, изжоги. Консерванты, которыми наполнена готовая к употреблению пища из супермаркетов, продукты с ГМО и «быстрого приготовления» – тоже под запретом.

Под запретом фаст-фуд, сухарики, чипсы, кетчупы и майонезы, любые сладости (в больших количествах), алкоголь. Само собой, нельзя употреблять вермишели, супы и пюре быстрого приготовления – они прошли многократную термическую обработку, из-за чего не только потеряли всякую полезность, но и многократно «выросли» в плане гликемического индекса (чем ниже ГИ, тем лучше). А это значит, что они будут способствовать возникновению чувства голода после приема пищи и набору лишнего жира в связи с перееданием после.

Неполноценные завтраки – тоже табу! Бутерброды с колбасой, яблоко, кофе с конфетами – это не годится даже в качестве перекуса на протяжении дня, что уж говорить о полноценной замене завтрака, который играет немаловажную роль в дневном рационе.

Правильный завтрак для похудения – что нужно кушать? Видео

Основное правило завтрака для похудения – постепенное снижение калорийности до того уровня, пока вы станете расходовать больше энергии за день, чем получаете с пищей. Именно в этот момент вы начнете худеть – причем как визуально, так и согласно стрелке на весах.

Второе, не менее важное правило – добавляйте в рацион больше белковых продуктов и ограничивайте употребление углеводных, жира. Перечни основных источников белка и углеводов уже были приведены в данной статье. Следуя только этим двум правилам, вы сможете за несколько месяцев добиться потери от 10 до 20 кг жировых отложений, в зависимости от вашего текущего веса и ИМТ (индекса массы тела).

По ссылке вы найдете наглядное видео, в котором сможете посмотреть примеры завтрака для похудения и способы их приготовления. Все вышеуказанные пункты – минимум углеводов, максимум белка, ограниченное количество калорий – здесь учитываются.

Как видите, правильный завтрак не требует значительного приложения усилий и затрат по времени, более того, употребляя достаточное количество калорий с утра, вам легче будет организовать свое дневное меню, поскольку чувство голова возникнет после приема пищи еще не скоро. «Дотянуть» до обеденного перерыва теперь не проблема! А необходимость питаться часто и маленькими порциями – это миф, множество раз опровергнутый на практике. Питайтесь полезно, вкусно, разнообразно и будьте здоровы!